癒絡堂ブログ『ちょっとためになる臨床こぼれ話』

うつ病と食事は関係ある?

新潟市万代 鍼灸治療院 癒絡堂です。

うつ病の症状には、色々な症状がありますが、主に精神面と身体面に分かれます。

うつ病と食事

〇精神面
 気分が落ち込む、憂鬱な気分、悲しい気持ち、希望が持てない、集中力・注意力が低下して仕事に手がつかない、やる気が出ない、人と話すのが面倒になった、何対しても興味がわかない、
 
〇身体面
 寝れない(入眠困難)、夜中に何度も目を覚ます(中途覚醒)、朝、目覚ましより早く目が覚める(早朝覚醒)、寝た気がしない(熟眠障害)、体がだるい、ひどく疲れたり、疲れが取れない、体が重い、食欲がない、何を食べても美味しいと思わない、体重が減った、甘い物が欲しくなって、食べ過ぎてしまう、頭痛、頭重、便秘、胃が痛い、発汗、息苦しい、動悸がする(心臓がドキドキする)、月経不順、勃起障害、性欲低下

最近の研究で、食生活や栄養素などとうつ病には深い関係があることがわかったそうです。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/26/1/26_54/_pd
 

海外では認知度が高まってきているそうですが、日本ではまだまだみたいです。

食生活の改善や栄養素の摂取を、うつ病に対する一つの取り組みとして考えてみてはいかがでえしょうか。

どういう食事をすれば?
うつ病の方にとって良いと言われている食事は、「地中海式食事」と「和食」です。反対に、「西欧式食事」というのは、あまり良くみたいです。理由は、加工食品が多いということです。

「地中海式食事」は、野菜や果物が摂取が多く、豆類、イモ類、ベリー類、ナッツ類の摂取も多く、全粒粉を使ったパンやパスタを多く食べます。そして、オリーブオイルを多く使い、魚介と鶏肉と乳製品が主なたんぱく源として、牛肉は少ないという特徴の食事です。

一方「和食」も、地中海式食事と似たような感じで、世界では健康食として注目されています。地中海式との違いは、和食は塩分が多い傾向があって、乳製品の摂取は少ないという所です。塩分を少なめに、かつ乳製品を摂取を意識することによって、地中式食事に近づけるのではないかと思います。

西欧式食事とは、加工度の高い食品を多く用いられている食事の事です。つまり、この加工の段階で、栄養素が失われてしまっているのです。

このような食生活をしていると、生活習慣病やうつ病などの精神疾患に影響する可能性があるのです。

どのような栄養素が必要なのか?
栄養素が不足してうつ病の発症に影響があるのであれば、どのような栄養素が足りなくなるのか、そしてどの栄養素が必要なのかです。

参考文献:食事療法はじめの一歩シリーズ国立精神・神経医療ケンキュウセンターの医師と管理栄養士が教える うつ病の毎日のごはん

ビタミン(B12や葉酸など)、ミネラル(鉄、亜鉛など)、必須アミノ酸(トリプトファンなど)、脂肪酸(DHA)、エイコサペンタンエン酸(EPA)などです。

ビタミンは、三大栄養素(脂肪、糖質、たんぱく質)の代謝を助ける働きをしていて、いわゆる「潤滑油」の役目を果たしています。

つまり、ビタミンが不足すると、病気に結び付いてしまいます。

ミネラルは、ビタミンと同様に、代謝を助ける働きをしています。ごく微量ですが、生命維持には不可欠な栄養素なのです。

不足すると、骨粗しょう症、貧血、免疫力の低下、循環器障害、食欲低下などの症状が現れます。

アミノ酸は、たんぱく質を構成する栄養素です。

トリプトファンは、健康維持にとって欠かせない物質で、必須アミノ酸の一つで、精神・神経を落ち着かせるなどの役目を持っています。

脂肪酸は、脂質をつくっている成分です。

取り過ぎ・不足の場合は、生活習慣病や炎症などを引き起こすとされています。

栄養素と多く含まれる食材

ビタミン
 ビタミンD     きのこ類、魚介類
 ビタミンB1    豚肉(赤身)、ウナギ、玄米
 ビタミンB2    レバー、ウナギ、卵、納豆
 ビタミンB6    レバー、鶏肉、刺身、納豆、にんにく、バナナ
 ビタミンB12   レバー、のり、貝類
 葉酸        葉もの野菜、レバー、納豆
ミネラル
 鉄       レバー、魚介、海藻、青菜類、赤身肉、納豆
 亜鉛      カキ、ウナギ、レバー、牛肉、貝類、大豆製品
アミノ酸
トリプトファン   牛乳、乳製品、魚、肉、卵、大豆製品、ナッツ、バナナ
メチオニン     牛乳、乳製品、魚、肉、卵、野菜(ほうれん草、グリーンピース)
チロシン      牛乳、大豆製品、魚(カツオ節、しらす干し)、アボカド
脂肪酸
DHA、EPA     魚(マグロ、ハマチ、ブリ、サバ、サンマ、サケなど)

食生活にも注目を!
どうしても気分がないなどで、食生活に乱れが生じてきます。バランスの良い食事をするのはわかっていても、偏ってしまいます。いきなりは改善するのは大変だと思いますので、一食から変えていくのはいかかでしょうか。

そして、何といっても3食をきちんと食べることです。

当院では、食養ということも指導しております。こちらは、「体質判断シート」というものにチェックしていただいて、それに基づいてどのような食材を摂取したらよいかというアドバイスというものです。これは西洋医学と東洋医学を合わせた理論なので、ご自身の体質を改善を望んでられる方にとっては非常に参考になるものです。

是非、一度しらべてみてはいかがでしょうか。

 

こち
らのブログも見ていただきますと、うつ病に対する知識が少し深まると思います。

「うつヌケ」って知ってます

食欲不振 自律神経、うつ

この時期、うつっぽくない?

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